健身书笔记，主要记录健身正确概念，提供部分无氧运动的完整训练计划，包括小肌群的局部训练，以及健身时的饮食注意等事项。
基础正确观念
- 一开始健身的时候最应该练修饰效果好的大肌群：胸背臀腿。
- 入门：每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。不到半年，你就会惊喜地看到自己的改变。
减肥失败的原因
节食失败
节食变蠢
- 节食真的会“吃掉”你的脑子。根据美国爱因斯坦医学院的研究，让老鼠节食后，其下丘脑的神经元开始吞噬它的细胞器和蛋白质。下丘脑区域主要是负责管理睡眠、温度、口渴和饥饿等生理机制的（所以我们常会因为太饿而睡不着觉，因为口渴而错以为自己饿了）。当下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感觉饥饿。这也可以理解为大脑的自我保护反应。
- 通过节食来减少热量的摄入，不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入＜日常热量支出=减肥”这个简单的公式，你的身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为，让你的热量支出越来越低。身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”，从而减肥失败。
节食反弹
体重的设定点（setpoint）理论：当你的体重被身体确切地设定在一个点上后，它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下，单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的！
节食导致暴食
- 克制进食导致的神经性贪食、暴食是很难避免的。
- 其一，克制进食者在节食后，对高热量、高糖、高脂肪食物的喜爱程度显著增加，这可能与胰岛素等激素的分泌水平有关。
- 其二，血糖不规律的变化会导致节食者血清素系统的剧烈变动，其中包括5羟色胺2A受体等一系列功能的减弱。而血清素系统主要负责人体食欲的调节。
运动失败
- 虽然在运动中，低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间里，相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的减脂作用一直在持续，最终在24小时内，所消耗的脂肪总量居然超过了低强度有氧训练。而更令人感到神奇的是，高强度间歇运动所造成的持续燃烧脂肪、消耗热量的时间竟能持续72个小时左右。
- 高强度间歇训练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动，更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力，从长远来看，减脂减肥的效果更好。（力量训练增加的肌肉更是能耗大户，有数据表明：在静止的情况下，一磅肌肉24小时内能消耗6千卡的热量，而一磅脂肪在相同的环境下只能消耗2千卡的热量。）
- 有氧运动就相当于小时工：工作时间长，短期内比较高效，但没什么升值空间。高强度间歇训练和无氧训练则像是初级白领，虽然一开始看似收获不大，但你的工作性质决定了你的幸福感更高。
- 单纯的长时间有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上并无益于体重和身体脂肪的减少。体脂含量有点儿像央行的存款准备金率，准备金率不会被实际的收入和支出影响，能影响准备金率的是央行对整个国家和世界市场的评估。体脂含量也一样。你的实际热量收入和支出，是不会影响到体脂含量的。能决定体脂含量的，是身体对你整个人体质的评估。
- 支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝，人体就会让你把脂肪好好补充回来，以备以后有需要时使用。
- 在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。人体作为一个调节系统，不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪，就整体下调你的体脂储备。想要高效减脂减重，你需要更多、更综合的健身内容。
- 跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强。
- 在跑步的时候，起跑对关节的冲击能达到自重的2～8倍。22如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦，很容易导致软组织、关节等部位出现问题。即使是健康的跑步者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑步膝（髂胫束摩擦综合症）的症状。
最减脂的有氧运动：HIIT
HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。比如你快跑一会儿，慢跑一会儿，或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练。
- HIIT的特点在于：短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是，运动时间相对较短，并且可以通过间歇期间的低强度，来避免不适症状的出现。
- HIIT，即高强度间歇训练，就已经包含了两个重点：一个是高强度，一个是间歇。什么样的强度才算高强度呢？拿跑步举例，高强度是指你在百米冲刺比赛时，咬着牙，拼尽全身力气冲刺的强度，一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强度。而间歇，就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。
HIIT如何作用
变化的高强度
- 持久减脂，刺激生长激素分泌
学界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系24，如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低。而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高，则可以刺激生长激素的分泌。
慢跑等长时间有氧运动，由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高，也就是说，不会让生长激素大量分泌。
简单来说，生长激素就是运动越激烈的时候，分泌得越多。所以，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。
另外，高低强度交替，也能促进肾上腺素分泌提高。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出。
总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动，比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。
间歇运动
- 强效减脂，促进脂肪代谢
在有间歇的训练中，肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素等也更多。而肾上腺系统分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。所以，间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪。
HIIT：更好的有氧运动
- 长时间有氧运动在消耗脂肪的同时也在消耗肌肉，而肌肉作为人体的热量消耗大户，直接影响人体的新陈代谢效率，所以，消耗肌肉也就意味着你的新陈代谢随之降低。
举个简单的例子，假设你在减肥前，每天三碗米饭，体重不增不减，就是说你的新陈代谢能很好地利用完这三碗米饭。现在你通过长时间有氧运动把自己的代谢能力降低了，你还是选择吃三碗米饭，但你的身体只能消耗两碗多了，那剩下的小半碗怎么办呢？身体自然会选择将其转化为脂肪存起来。所以，如果你通过长时间有氧运动的方式来减重减肥，即使你每天累得半死，如果不相应地控制并减少日常生活中的热量摄入，你体内的脂肪还是会越囤越多。
- EPOC（运动后超量氧耗）：EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。
比如，健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种状态下处于无氧运动状态，也就是我们上面提过的脂肪不能参与供能系统的状态，此时，你只能利用身体里的糖原实现供能。但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的。身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，我还想储备着，以防不时之需呢！”你只能苦苦哀求：“求你了，我都快被100公斤的杠铃压死了，你借我点儿糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”
从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因。
- EPOC的发现，给了运动者一个新的启示：从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖了。一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，达到提升体能、完美塑形的目的。另一方面，通过这种抗阻训练后的EPOC，明显提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂。那么，什么因素可以增加EPOC呢？答案是：关键在于高强度、短间歇、多间歇。
怎么做HIIT效果最好
- HIIT运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，所以，只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了。你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续15到20分钟，就能够达到HIIT健身的目的。
- 高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度、5分钟低强度，因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成，最后还是成为中等或低强度的训练。而变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
简易HIIT训练计划
体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
- 在爬楼梯的过程中，运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，就像我之前说的，大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。
- 爬楼梯的翘臀效果格外好，掌握了爬楼梯的技巧之后，你可以很轻易地训练到臀部，无时无刻不在健身。
- 做这个HIIT的时候，只上楼梯不下楼梯
爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力。
爬楼梯的HIIT具体操作：高强度、间歇。
现在把高强度定为“一次性上两个台阶，以快速冲刺的速度向上爬”，在此基础上再增加两个强度，一个是“以较快的速度向上爬”，另一个是“以一般的速度向上爬”。
这三种速度，最快的速度更侧重臀部的塑形，一般速度侧重心肺功能的培养，而很慢的爬楼梯速度则相当于HIIT中的间歇休息，有助于身体承受之后快速爬楼梯带来的压力。因此这三种速度结合不仅对翘臀的训练效果很好，对体能增加也有不小的成效。
按照这三种速度交替着往上爬，比如一层楼速度很快，第二层楼速度中等，第三层速度相对较慢。之后也可以一楼快速、一楼较慢、一楼速度中等，继而再一楼速度很慢或速度很快之类。以此类推，只要两种速度不重复就行。
一般而言，住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。
半蹲侧向行走
如果找不到臀部发力的感觉，那么就先做一组臀部激活动作吧。
- 在膝关节或踝关节处使用弹力带或弹力圈，半蹲下来。
- 左右侧向行走。
- 左右各10步为一组，做2～3组就可以。
HIIT针对室内的懒人操
第一套 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
- 侧弓步其实是一个激活动作，能很快地让身体适应“动”的节奏
- 这个动作持续一分钟，之后休息10秒。一开始不用追求速度，如果你在做该动作的过程中感觉不适，可以慢一些，然后循序渐进地加快。
- 从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
- 背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
- 臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
- 持续一分钟，休息10秒。
- 为什么要往沙发深处坐一下：这就是让你调整自己的重心，使其更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态。在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松地调节身体平衡，让自己做出一个标准的深蹲。
- 持续一分钟，休息30秒。
- 这个动作加上前面两个动作为一组，每次做4组，加上休息的时间也不过15分钟，却能让你很快地燃脂并翘臀。
第二套 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
- 脚自然并拢站立，双手垂在大腿两侧，准备。
- 跳起的时候同时打开双手双脚，双脚宽距着地的同时双手拍掌；跳下一次的时候恢复起始动作。
- 持续做一分钟，接着休息10秒
- 自然站直做准备。
- 一只脚直直向前踢的同时，伸出反方向的手去碰脚尖，比如左手碰右脚，或右手碰左脚。
- 轮流替换。
- 持续做一分钟，接着休息10秒
- 撑在地面上的时候，绷紧腹部，这就动用到了你的核心肌群，也就是腰腹部所有大大小小的肌肉。一般你的核心肌群不够强大的时候，做出“撑”这个动作，就需要借助你背部、臂部甚至胸部的肌肉一起参与进来。所以，看似只有下肢在动的一个动作，实际上用到了身体中几乎所有的肌肉。而且，下肢又是耗能大户，所以要不了多久，你就会累得发软——没关系，请坚持一下，在一开始这些都是正常的。
- 持续做一分钟，接着休息10秒
- 这个动作加上上面两个动作为一组，照例，每个动作一分钟，休息10秒，每次4组，每周3次。
第三套 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
- 如果做不了俯卧撑，那么可以跪在地上做跪式俯卧撑。除了“跪”这个区别之外，其他的动作要领与标准俯卧撑几乎毫无区别。
- 一分钟之后，这一组的动作就结束了！还是3个动作为一组，只是这一组的区别是：到第二次的时候，将俯卧撑替换成下斜俯卧撑，这样可以刺激到你胸肌的上半部分。而到第三次的时候，换成上斜俯卧撑，修饰胸部下面的弧线，让胸部全面而均匀地发展。
- 上斜、下斜的动作也很简单，找一个20～40厘米高度的器材，上斜时双手垫在上面，下斜时则是双脚放在上面。一开始可能有些难，实在不会，用跪式俯卧撑就好了。
- 除了俯卧撑之外，其他的动作不变，第一个动作是俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑；第二个动作在原有动作的基础上增加跳跃；最后以平板支撑压轴。一次4组，每周3次。
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
- 俯卧趴在地上，两手向前伸直。
- 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧
- 保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒。
- 放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒。
- 这个动作侧重腰椎的保护，如果你常年伏案工作，那么腰椎一定不太好，而十字挺身能纠正你的腰椎，让你无论是站立还是静坐的时候都能保持一个更健康的姿势。
- 一分钟，之后休息10秒。
2.俯卧撑跳+平板支撑
第五套 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
1.直膝前踢
- 平躺在地板或瑜伽垫上，自然弯曲双腿，双手放在脑袋后面。注意只是放在那里，并不用力。
- 发动腹肌的力量使身体蜷曲，要感受到腹部的发力，让腰部皮肤形成褶皱，坚持一秒，回到起始位置。
- 直膝前踢是塑造更好的大腿线条，哑铃深蹲推举同时照顾到臀部和肩部，卷腹则着重训练腹部。肩膀要负责撑起衣服，而腰部则是各种比例的轴心，纵向能分隔上肢与腿，横向能加大胸、腰、臀三点之间的曲线。
塑形的抗阻训练
胸大显腰细
- 胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，这在日常生活中的表现就是推东西。真正作用，很大一部分是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在举手过顶的时候才起到作用。
- 上胸很大一部分是连接锁骨的，另一部分则是连接着大臂，所以，上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。那么，练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节，水平内收。
- 徒手胸肌训练：俯卧撑。俯卧撑除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三头肌得到非常有效的训练，对于核心肌群也有很好的训练效果。
标准的俯卧撑如何做
- 真正的俯卧撑是用胸肌发力，将自身推起并有控制地落下，相当于一个负重训练，而重量就是你本人的体重。
俯卧撑的几个要点
- 首先，身体要挺直，无论上升还是下降，躯干都应该是一条直线，即腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。有人做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，那是手肘处的筋滑过骨头的声音，可以调整肘部的朝向试试。
- 其次，在做动作的过程中，注意发力的方式是夹紧胸部，用胸部发力，而不是伸直肘部，这样能更好地训练到胸。“胸部发力”这个词听起来可能太抽象，简单一点儿的办法是：在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担，把手臂当作支架，只配合，不用力。一开始可能觉得有些难度，但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达，你会觉得手臂的重要性越来越小，这个时候，你就算是真正地锻炼到胸部了。如果条件允许的话，建议一开始练俯卧撑的时候对照着镜子练习，看自己的身体是不是一条直线。无论如何要保持身体绷成一条直线——这是做很多动作都需要注意的一点，越早养成这个习惯，健身就越简单，请牢牢记住这一点。
- 最后，除了上升阶段要发力，下落阶段也要缓缓发力下降——为了加强肩部关节的稳定性，防止受伤。
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？
- 根据双手打开距离的不同，俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。
宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。
- 双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力。
- 宽距增加了胸肌一开始的长度，使之一开始就被拉伸，也就相应地增加了它的收缩力。
- 握距加宽，重力做功也大了，而负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
窄距俯卧撑则可以更好地训练肱三头肌。
在做俯卧撑的过程中，越是找不到胸部发力感觉的人，越要多做俯卧撑啦。
- 在确保上肢绷紧，保持直线的状态下，你如果想要俯身，无论如何都要借助上肢肌肉。上斜俯卧撑则是侧重改变肩关节的发力角度，但最终效果还是一样减轻了撑起的重量，让动作变得更为容易、简单，有一个循序渐进的过程。
- 如果你的目的是塑身、丰胸、增肌，俯卧撑每组8～20个，每天3～6组就可以了。
- 虽然名字叫击掌俯卧撑，但是不击掌也完全没问题。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。它不仅像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群，而且可以更高效地增加力量、耐力，强化整体塑形。
- 传统俯卧撑推起时，肌肉在做等张收缩，下落时，肌肉在做离心收缩。而击掌俯卧撑推起时，肌肉在做等动收缩，下落时，肌肉在做超等长收缩。
- 等动收缩就是指在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。
- 超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式。目前学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式。
- 击掌俯卧撑虽然是比较安全的动作，但是，下落时也会受到一定的冲击。所以，练习的过程中一定要循序渐进，一开始千万不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好地训练肌肉，而且会对关节产生不好的损耗。我们的目标是掌握由胸部肌肉、三角肌来吸收冲击的方法，是每次都能感觉像弹跳一样用胸肌弹起来身体。
- 重心应在掌根，别小看重心的转移，它可以改变胸锁关节的发力角度，让你的胸肌更好地发力，从而让你更好地训练到胸。
- 训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。
俯卧撑训练计划
热身：标准俯卧撑10个×3组。
正式：
- 击掌俯卧撑每组力竭×3组。
- 击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。
注：若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑，也可以尝试下斜击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。
胸肌的器械训练
对于胸肌训练，还是推荐在健身房中进行。胸肌需要负重比较大的动作，小负重不足以刺激它的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。
而对于胸肌的形状塑造，最重要的动作有三个：杠铃卧推、龙门架拉索夹胸和悍马机。其中，杠铃卧推又是所有胸部训练的基础。
杠铃卧推
- 卧推是一个多关节复合动作，几乎可以训练到上半身所有的肌群，尤其是大家最关心的胸部。
标准的平板杠铃卧推
动作：
- 仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩（小于1.5倍）。
- 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。
- 迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后，做下一组动作。
要点：
- 发力时，注意让胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
- 动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你最好也不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。
- 在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部。
俯卧撑的重心下移是为了更好地刺激胸部，而卧推的手掌重心下移则是不让你的手腕承受太多的压力，以免损伤你的腕骨。
如何测试标准与否：如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过90度，那么就不会对肩部产生太大的负担。
如果想要训练上胸，那么卧推和俯卧撑都是可以的，只是两手间距要窄，无论是撑在地上，还是握着杠铃，双臂间距较小时才能更好地刺激胸肌去“夹”。
胸肌器械训练要点
- 关节不要锁定。肘关节如果锁定，就代表着你要倚重肱三头肌了；肩关节锁定，就代表你要倚重三角肌前束了，都没有孤立地刺激胸肌。同时，你锁定关节，也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。
- 沉肩夹胸。这就是刚才说的，不沉肩，你用的是三角肌前束；不夹胸，你用的是肱三头肌。
- 念动一致。一定要想着自己在夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
- 多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的，但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推，需要经常改变角度的拉索卧推等。
- 多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度，所以，一定要保证吃喝跟上，确保超量恢复。
- 多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩，而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。
- 拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。
臀翘显腿长
臀部是由两方面组成的：臀大肌和臀中肌。但由于臀中肌是深层肌肉，外部很难见到。臀大肌是人的身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。而臀中肌位于臀部的上方。
臀大肌负责的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要知道，有力的臀大肌不单单是更好看，在各种运动中，臀大肌也是超高爆发力的保证。肌肉提供动力，骨骼作为杠杆，而关节是支点。臀大肌有力，就能更好地牵拉大腿向后伸。博尔特是先用臀大肌发力，再用腿部肌肉发力，力量大很多，速度当然也比别人快很多。相比之下，亚洲运动员利用臀大肌发力不足，主要利用腿部肌肉发力，速度当然慢很多。
如何练好大肌
- 臀大肌训练重点有两个：
- 一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角，那么训练时一定要记住这个重点。
- 二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。
即使很多有一定的运动基础的人，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而会刺激到腿部肌肉，导致第二天腿部酸痛。
产生这种现象的原因在于：
- 一是臀部肌肉不够，不够支持臀部在孤立发力的情况下完成一个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的部位借力。
- 二是没有更多地限制腿部发力，膝角改变过大。股四头肌（大腿前面的肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯让这两块肌肉发力，以对抗外界阻力，如果你不对这两块肌肉的发力加以限制，就很难刺激到臀部。
半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活臀部肌群。在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果！也避免了练臀只练到腿的窘境。
弹力带的阻力不要太大，研究显示，不同阻力的弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
做深蹲时，有一些需要注意的地方：
- 正确的半蹲姿势（这也是所有的臀部训练都要遵守的奥义）。
- 上体保持正直，背部脊柱反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背。
- 上半身一定要和大腿接近，也就是髋角改变要大。
深蹲——训练之王
- 一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等。
- 什么情况下，我们的姿势是错误的？大多数时候是你过于“向下坐”而非“向后坐”。不激活全身最大的肌肉——臀大肌，效果就会至少降低一半，而且还会让你的大腿前部越练越粗。
初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得
1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上，双手置于脑后
2.背部挺直微微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！
3.头部正视前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身
中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲得完美
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个固定的支点
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。
- 在拉力深蹲的时候，谨记不要让双手承担过多的重量。
- 在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部挺直，保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿），你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。
- 拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些，例如30个×5组，这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起，这样可以让臀大肌更好地得到训练。
进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势
1.面对墙壁站立，手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以
2.慢慢向后坐，就像标准深蹲一样，上身反弓、挺直。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，恢复直立。
- 面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直。保证了这一点，深蹲姿势就一定是正确的。
臀桥
在该动作中，除了髋关节，其他关节没有明显的运动，所以呢，它是一个针对动作。针对动作的意思就是说：除了你想要训练的部位，不会对其他部位产生影响，这就是做臀桥不会粗腿的缘故。
仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点儿；臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”；顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿，感受臀部的收紧；臀部发力缓缓下放，做离心收缩。
训练的要点：
- 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力；
- 把髋关节即刻伸直，不必强求背部弯曲，下背部不要太紧张。
- 如果是自重训练（不是HIIT哟），那么一组做10～20个，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组，一周2次，安排在臀部或下肢训练的日子。如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了，你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上，这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形，时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），多方位、全角度刺激臀部发展。
罗马尼亚硬拉
- 像深蹲一样，硬拉训练了全身数百块肌肉，其中几乎包括所有的大肌群，以及平时你训练不到的很多重要小肌群。硬拉不仅会比日常训练消耗更多脂肪，同时也高效地雕塑了你的体形。
- 罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节（胯），其次是膝关节，主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群，而且是这些肌群的最佳训练动作之一，而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。
- 首先，双脚分开，大概与肩同宽，膝关节稍稍弯曲（幅度不要太大），髋关节向后折叠，感受到臀部肌群被拉伸。这个动作叫作髋关节折叠，一定要掌握，因为这是臀部的发力方式。
- 双手握住杠铃。罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始，不需要完全放到地面上。（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定。）可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移。
- 杠铃或哑铃要贴小腿，否则，下背部腰椎会受到不正常的压力。
- 反弓后背，绷紧核心肌群，收紧臀部，提铃拉起。
整个过程中，膝关节不要锁死，不要彻底伸直膝盖，要微微有些弯曲。请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面的臀部上，要控制好重心，不能太向前。在提拉时，可以想象自己有一根尾巴，尾巴直直冲天而去，这样有助于你保持骨盆和胯部的位置正确。
- 要点：
- 下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远，否则下背部容易受力较大。
- 髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变，改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。
- 重心向后、背部反弓、尾巴向天。
- 靠臀发力，膝关节不要锁死。
- 避免爆发力、极速运动，防止受伤。
私藏的腹肌
腹肌锻炼的误区
- 腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！
- 如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。
- 对于男性来讲，八块腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%～30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。
- 仰卧起坐并不是最好的腹肌运动。平时我们学习的仰卧起坐，很容易在锻炼过程中借助背阔肌等肌肉的力量，对腹肌的刺激并不是非常明显。
- 而且，很多人在做仰卧起坐的时候都遇到过脖子疼的问题：人类的颈椎天生就有一个向后弯的弧度，这是正常的情况。而当你在做仰卧起坐这个动作时，一般情况下，绝大多数的人都会抱头，也就是以手拉动头部以带动上半身，这种姿势就会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。
- 腹肌的形状是天生的生理结构导致的，事实上，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈锯齿状。另外，腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为3～4个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天训练就能纠正和改变的。
- 腹肌真正的作用是它是整个身体的一条传承轴。腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。
- 强劲有力的腹部肌群可以使身体更加稳定，从而预防受伤；而相对的，软弱无力的腹部肌肉会大大增加腰酸背痛的概率。所以，对抗这种腰痛，最有效的方法就是加强腹肌的力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱，恰恰相反，是因为腹肌部分的力量太弱，从而使身体过于依靠腰背的竖脊肌、最长肌等。所以，合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛的训练方式。
如何锻炼腹肌？
- 对于一般训练者来说，最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。
- 无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能受伤或劳损。
- 核心肌群可以控制骨盆和躯干部位，使之处于稳定姿态。这个稳定，不光可以为运动时的上下肢活动创造最佳支点，协调上下肢发力，还可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤。
- 平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1～3组就可以）。放在传统力量训练后，则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次，3～5组）。如果是有氧训练，一般建议把平板支撑放在训练前。
- 卷腹的重点是要看到腹肌弯曲。绝对不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来！宁可不完全起身，也要保证腹肌的发力和蜷曲！
- 在日常生活中，当遇到搬运重物等需要背部肌肉力量来完成的事情时，请牢记：一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，保持等长收缩（等长收缩比普通的缩短收缩力量大很多），然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时切记你的后背和上肢都是不改变位置的，否则非常容易导致受伤。
- 背挺直，略反弓，除了是日常生活搬运重物的法则外，也是几乎一切需要传导爆发力的运动的躯干基础姿势，因为这个姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实地传导给灵活的上肢。
- 动作介绍：
- 趴在地上，两手向前伸直；
- 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）；
- 保持上面的姿势不动，数1、2、3，静待3秒；
- 放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静待3秒；
- 一般每组动作，左右手各做20次，每次做3～5组就可以了。这个动作虽然比较初级，但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，同时还可以矫正身姿，避免弯腰驼背！如果和平板支撑一起训练的话，效果会更好。
- 一般而言，如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点儿骨盆前倾的症状了。
- 骨盆前倾的一个重要原因是腰椎前后肌力的不平衡。
- 如果做臀部训练的时候也常常感到后腰疼痛，那么就要小心了。导致后腰疼痛的主要原因一般是下腰部的竖脊肌出现了过早的激活，而臀部激活延迟，其实是一种肌激活错误的表现。倘若下腰部的竖脊肌和一些深层肌群经常被错误激活、持续紧张，最后就很容易导致骨盆前倾，所以在臀部训练中，务必注意念动一致，仔细感受臀大肌的发力，让臀大肌被正确激活。
- 反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾，同时，这个动作还可以有效地训练到下腹部的几块腹肌。
- 开始动作：平躺在地板或垫子上，膝盖弯曲或者保持直腿都可以，双手可以放置在脑后，也可以抓住健身凳或床沿支撑。
- 动作过程：使用腹肌的力量蜷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，直至下腰部离开地面，然后慢慢放下。重复动作。
- 动作要点：反向卷腹的重点不是大腿的运动，而是用腹肌带动躯干的蜷曲。因此，在动作过程中一定不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌的力量来控制动作。事实上，你可以尝试着不改变大腿与身体的角度，这样腿和髂等肌群就不用发力了，保持腿和躯干的夹角几乎不动，到最后下背部离开地面时，你就能很好地感受到你的核心肌群在发力蜷曲。
- 一组做10～20个，每天做3～5组
- 腹肌训练不同于其他肌群，可以经常练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3～5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间。
- 在腹肌训练过程中，我们还要注意以下三点：
- 在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。
- 做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；同时，注意让肋部向下和向内运动。研究报告说，这种改良的卷腹训练能更有效地刺激腹直肌。
- 腹外和腹内斜肌可以完全卷起腹肌，使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。
- 人鱼线是指腹部两侧接近骨盆上方的“V”字形肌肉，因为形似人鱼下部的两条线，所以被大家形象地描绘为人鱼线。这块肌肉在解剖学上叫作腹内斜肌和腹外斜肌。腹内外斜肌的主要功能是负责人体脊柱左右回旋或者脊柱前屈，它不同于腹直肌，具有比较强的围度生长潜力。这就意味着，六块或者八块腹肌是不太会因为大重量训练而练粗腰围的，但是如果你有针对性地、大重量地训练腹内外斜肌，是可以把腰围练得很粗的。锻炼人鱼线很有可能首先导致腰围变粗。
- 如何在日常的腹肌训练过程中避免练粗腰：一般来说，通过平板支撑和其他一些日常负重训练，比如深蹲等，腹内外斜肌就会有比较好的刺激了。所以，除了专业运动员或有特别需求的人，一般健身者没有必要特意负重训练腹内外斜肌。同时，为了避免腰粗，我们做大重量训练的时候，最好带上力量举腰带，这样能够减少腹内外斜肌的发力，还可以有效防止运动中的受伤。
挺拔而有气质的肩膀
- 三角肌前束在卧推、俯卧撑等胸部肌群训练中能很好地被锻炼到
- 三角肌中束的训练方式——侧平举
- 动作介绍：
- 双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。注意，重量不要大！双臂关节微曲（关节不锁定，也就是不伸到最直不能动的状态，这样不容易受伤）。
- 缓缓抬起双臂，此时，不要耸肩，不要挺腰，不要屈腿伸腿（不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量）。肘关节可以微微朝上，这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。
- 缓缓地、有控制地下落！这也是寻找发力感觉的重要方式，更是塑造肌肉线条的重要一步。
- 这个动作的重点在于：要保证持续地发力，保证肌肉一直处于紧张状态，也就是说，在抬起手臂和下落的过程中，不要依靠惯性，而要用你的肌肉让手臂匀速地升降！
- 一般来说，采取中等重量，每组做12次左右，每回3组，这样比较适合肩部肌肉生长。和其他所有肌群的训练方式一样，如果能做到力竭，就可以更好地刺激肩部肌肉生长。
- 三角肌中束的本体感觉训练：更能感受到三角肌中束发力的动作，也是近些年比较流行的本体感觉训练的一种。
- 双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。重量要比标准侧平举时更小一些！双臂关节微曲（关节不锁定）。
- 缓缓抬起双臂，此时，不要耸肩，不要挺腰，不要屈腿伸腿（不要借助斜方肌、背肌、腿肌等肌肉的力量）。肘关节可以微微朝上，这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。
- 关键的步骤：左臂不动，继续抬着，做等长收缩，同时，右臂下落做单臂侧平举5次。然后右臂抬着，做左臂单臂侧平举5次。然后再换右臂做3次。以此类推，一侧不动，一侧做单臂侧平举，次数分别是5次、3次、2次、1次。此为1组。一共3组。 采用这种方法，能强烈体会到三角肌中束发力的感觉和酸痛感，帮助你更好地掌握三角肌中束的发力方式。
- 三角肌后束的训练方式——俯身侧平举
- 圆肩，也就是常见的“含胸”，常常伴随着蝴蝶袖和驼背。圆肩问题属于一种肌肉不平衡的情况，这个问题多是不良的生活、工作习惯和缺乏运动导致的，而三角肌后束可以消除圆肩问题。
- 开始位置：两脚分开站立，与同肩宽，两手掌心相对持哑铃（掌心相对或者拳心相对都可以），上体向前屈至与地面平行，两腿稍屈，腰部挺直，眼向前看。
- 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与肩部平行（也可以略微超过），稍微在最高处停顿片刻，然后匀速放下哑铃，还原到初始位置。
- 和侧平举一样，这个动作也采取中等重量，每组做12次左右，每回3组较适宜。
- 同样，找不到三角肌后束感觉的人，可以采用上面介绍过的本体感觉训练法：一只胳膊做单臂俯身侧平举，另一只胳膊做顶峰收缩，然后交替类推，分别做5次、3次、2次、1次。这样做完算一组，一共做3组。
- 动作重点：
- 腰部一定要挺直！想象着自己一边努力地往后面撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓腰！
- 在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯曲，不要锁定关节，你能更明显地感受到三角肌肌群的收缩。
- 在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌群上，这样能更好地调动和募集你的肌群。
- 加强肩袖的稳定性，简单来说，你只需要做肩关节外旋的运动。涉及肩关节外旋的主要动作有以下两个：L侧平举和握住杠铃的古巴推举（只有前半部分），事实上，这两个动作基本就是一个完整的肩关节外旋。
- 动作介绍：
- 大臂小臂弯至90度，呈“L”形，手持哑铃，提至大臂与肩膀呈一条直线；
- 发力外旋肩关节，直到小臂与头部在一条直线上；
- 有控制地缓缓下放哑铃（超重要），重复以上动作。
- 训练计划：L侧平举、俯身侧平举、杠铃、古巴推举，每个动作做8～10次为一组，每回做3组左右。
- 另外，增强三角肌后束也可以增强肩部的稳定性，因为它是管外展的，力量也不错。所以，像一些典型的肩关节外展动作，如三角肌后束锻炼、哑铃俯身侧平举等，都可以很好地锻炼到肩部。
- 小肌群的主要问题很容易成为大重量动作的短板，从而导致受伤。但是，由于这几块肌肉也不是特别大块、有力的肌肉，所以，你只要做一两个动作练习，别让它们成为你上肢动作的短板就行了。
纤细有力量的胳膊
颈后臂屈伸
- 女性的拜拜肉是因为缺乏肌肉，不够紧实，才会松垮地晃来晃去。
动作要领：
- 手持重物，置于脑后。哑铃、水瓶、弹力带都可以。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大，否则肘关节容易受伤。
- 在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的！这个拉伸感，是颈后臂屈伸作为雕塑手臂的入门动作优于其他动作的原因。拉伸，本来就可以使肌肉的力量和形态得到很好的增长。这个动作能让初学者比较全面地体会肱三头肌的发力感觉、拉伸感觉，并且能很有效地雕塑大臂的形态。
- 缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意：是“接近”伸直！到最后，肘关节是不锁定的（如图示）。如果你最后把肘关节完全伸直，肌肉不会得到充分的训练，相反，重力会施加在关节与软骨上，可能会产生一点儿损伤。
- 把重物缓缓下放，一定要轻柔、缓慢。因为肘关节韧带比较容易受伤，过快的动作很容易导致冲击力损伤肘关节。 对动作熟悉后，也可以做一些单臂的颈后臂屈伸。初学者可以用另一只手辅助肘关节。
最佳的训练时间是大肌群训练后，核心肌群和有氧训练前。
最好先做一组轻重量的热身，因为该动作不热身，很可能会让肘关节受到损伤。女生朋友可以空手快速进行热身。在热身后，再做2～4组，每组8～12次。
匀称的小腿
- 小腿三头肌是由两块肌肉构成，分别为腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌就是我们俗称的“小腿肚子”，并且由于脂肪多，延展得比较靠下，导致小腿的最宽点下移，在视觉上更加容易造成小腿看上去短粗。
- 比目鱼肌则是一条扁平的肌肉，插在小腿的深层，视觉上可以起到拉高、拉长小腿的效果。但是大多数时候，我们平常人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌相对比较弱，这就导致了肌肉的发展不平衡，从而使得小腿看起来很粗壮。
- 如果我们能让小腿的比目鱼肌和腓肠肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，消除一些脂肪，小腿的整体视觉效果就会有明显的提拉，看起来就会瘦很多了。另外，如果比目鱼肌能发展，从侧面看小腿肚的时候，还会有淡淡的阴影和层次，视觉上也会更显瘦。
- 为什么一般人的腓肠肌还可以，比目鱼肌就有些差：因为腓肠肌大多数时候都是在膝关节比较直的时候最能发挥自己的力量，而比目鱼肌则比较习惯在膝关节弯曲的时候发力。
- 日常生活中习惯于站立和走路的人，相对于经常跑步跳跃的人，也更容易堆积脂肪。 而只有经常跑步、跳起时，膝关节才是处于弯曲状态的，这才是对小腿有美化作用的比目鱼肌在发力的时候。
雕塑小腿——坐姿提踵
- 动作介绍：
- 坐在椅子上，两脚前脚掌下垫着书或其他稳定的物品，主要是为了让脚跟能离地，小腿能有拉伸感。
- 膝盖上压几个杠铃片、哑铃或者其他重物。
- 尽可能提高后脚跟。提踵就是提起后脚跟的意思。
- 重复以上动作。
- 动作要点：
- 坐时一定要感觉到小腿被拉伸开。
- 做该动作时可以选择比较快的速度，负重也可以选择较大的重量。小腿三头肌是和臀大肌并列的身体第二强壮肌肉，所以，不用担心力量过大而导致损伤。
- 次数也可以比较多，在家训练重量一般不会太重。
- 速度快的可以30～50次为一组，每回做3组。
健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
- 运动后的肌肉酸痛，实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS。之所以会产生这种疼痛，与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关——听上去可能比较恐怖，但人类的肌纤维每天都在断裂与修复，你随便上个楼梯也会断很多，属于正常的生理现象。
- 一般这种疼痛会在一两天后到达顶点（这就是我们在运动时并没有感觉疼痛的原因），之后开始消退，归于平静。但DOMS并不仅仅存在于新手身上，实际上，无论你健身多久、运动量多大，长时间不运动后，一旦开始运动，身体总会酸痛的。
- 科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。
- 在第一次出现DOMS后24小时内继续做运动（高速向心等），酸痛状况于48小时内可以明显减轻。
- 当然，酸痛情况下的运动有其特殊性。如果疼痛感真的十分强烈，就不应再做大重量的抗阻力训练或者快速跑跳等训练。此时的身体状况比较弱，神经感觉也比较差，再进行高强度、大负荷的运动有可能导致受伤。DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。
二、上完班后应该运动吗？
- 体力疲劳是指肌肉和躯体经过运动，生物能量消耗过度、代谢废物聚集和一些内分泌变化所致。比如，在运动健身过程中大量消耗自己体内的糖原，内分泌的睾酮、皮质醇等发生变化，都会导致身体产生体力疲劳。运动健身产生的疲劳大多数是此类，通过饮食和休息的补充可以恢复。
- 心理疲劳是指人体机体的工作强度不大，但由于神经系统紧张或长时间从事单调、厌烦的工作而产生的主观疲劳。比如，你从事写代码、写文案等长时间、无刺激的脑力活动导致的疲劳，或者长期打游戏等高度集中神经的活动导致的神经疲劳。
- 大量的研究和实验证明，适当的体育运动不但有助于身体健康，而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。在同样条件下，运动会起到比听音乐更好的缓解疲劳、集中注意力的作用。
三、空腹训练对身体有害？
心得：
- 空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗。所以，需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练。
- 对于力量训练，空腹运动的研究并不多，结论也不明确。我个人认为，极限增肌还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物。如果自己喜欢，也可以空腹训练。
- 健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节需求、心脑血管问题的人要慎用，可能会有问题，所以一定要慎重。
- 一定要多喝水！喝水可以避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。
- 可能会对肌肉有消耗，增肌者最好在训练前喝一些缓释的碳水化合物和蛋白饮料。
原理：
- 饭前的空腹训练有益于脂肪消耗，并且能提高静息代谢率。
- 因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低时，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化），所以，脂肪的消耗会增加。
- 早晨空腹训练前，一定要多喝水！
- 一般情况下，人体储备的能源都足够支撑90分钟左右的运动消耗。如果经常运动，人体的脂肪动员和消耗能力会更强，可以让更多的脂肪供能，参与到训练中，所以不必担心能量储备不足。
对于无氧塑形训练，由于无氧运动是使用糖原供能的，为了达到训练强度，还是在训练前两小时摄入缓释的碳水化合物或低血糖指数的食物。
四、无器械健身真的更好吗？
自重训练是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。另外，自重训练不适合所有人。
胖子需要有氧训练来减重，需要力量循环训练来减脂。大多数自重训练给出的减肥运动方式，如跑步、跳绳等是不适合脂肪过多的人群的。跑步、跳绳会伤害超重者的身体。
超重的同学，最好不要采取跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂，最好选择椭圆机、登山机、动感单车、划船机等没有过强冲击输入的和缓的有氧器械运动。
肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的。肌肉的增强也可以协助以后的减脂训练。最好的减脂力量训练，需要大肌群尤其是腿部、臀部等部位的参与。但是，相对于器械训练，自重的力量训练无法控制重量，角度过于自由，运动没有保护。
俯卧撑这个动作包含了如此之多的关节和肌肉运动，一个没有训练经验的人，几乎不可能在俯卧撑中体会到训练胸肌的感觉。大多数人一开始训练俯卧撑时，锻炼的都是肱三头肌和三角肌前束（一般都是觉得，胳膊酸痛，胸没感觉）。
初学者最好的方式是找到一些孤立胸肌的运动，比如翼式夹胸、龙门架夹胸、蝴蝶机等，把三角肌和肱三头肌孤立出去。限制胸肌单独发力，让胸肌有充分的本体感觉体验后，才能更好地采用更多的动作训练。
RM（repetition maximum，最高重复次数）：当你举起某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作、这个重量的RM。
根据RM和组间休息的时间，可以针对不同的目的采取不同的训练：
- 以绝对力量、爆发力为主的训练，主要采取1～5RM的训练重量次数，采取2～5分钟的组间休息。
- 以肌肉体积增长、无氧耐力增加为主的训练，主要采取8～12RM的训练重量次数，采取30秒到90秒的组间休息。
- 以减少体脂、增强有氧能力和无氧耐力的训练，主要采取15～20RM的次数，组间休息10秒到30秒。
对于瘦子来说，他们的自重太小了，常常会把力量训练做成有氧训练。
五、骑车跑步快走谁更减肥？
- 骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。
- 同等强度下，跑步消耗的热量，本身就比骑车高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。
- 跑步的减肥作用可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，越跑身体就越好；跑得越多，跑步的减脂效果也就越好。
- 骑车比跑步受到的冲击更少，不会那么容易就伤到身体和关节。
六、关节异响，还能运动吗？
首先要确定的是该响声发生的原因，这到底是生理性的还是病理性的？如果符合如下几种情况，则是生理性的，并无大碍。
- 只在关节运动时发出声音。
- 响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。
简单而言，有三种情况会发出生理性响声：
- 一种是类似压手指的弹响，这是密闭的关节被活动拉开，里面的气体爆裂的声音（类似气泡爆开声）。声音清脆、单一。
- 一种常见于大腿根部的髋关节和肘关节，是肌腱和筋膜等组织滑过骨头突起部位的声音，类似于吉他拨弦的声音。
- 最后一种是类似一个关节面摩擦另一个关节面时，粗糙的骨质发出的响声，比较小而沉闷，常见于膝关节——平时不锻炼，膝关节间的滑囊液分泌不足，容易导致膝盖关节的骨头相互摩擦。
如果是膝关节的摩擦声，建议一段时间内停止跑步，改为快速步行、游泳之类对膝关节损伤比较小的有氧运动。徒手深蹲但做无妨，但一定要避免跳跃。像徒手深蹲这种小重量的力量训练（只有自重），对关节的健康非常有益。对关节的冲击不大，次数也不多，对身体只有益处而不会有害处。
在一段时间的锻炼后，膝关节的力量加强了，也有助于保护关节。习惯了运动，滑囊液分泌也会增加，到时候再跑、再跳都不会有问题。
七、关节疼能做抗阻训练吗？
- 深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚、瞬间、几倍于体重，因为身体有腾空，就要克服自身的重力、加速度等。
- 深蹲尽管有负重，却是双脚且缓时的，冲击力几乎只有体重加负重。所以，在深蹲时，膝关节的运动幅度几乎等于你从沙发上起身。
- 由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力，冲击又只是缓慢、平均地分摊在双脚，徒手深蹲的膝盖受伤概率可能还不如从沙发起身的受伤概率。
- 力量训练能增加、保持骨密度，有效防止骨质疏松。
八、拉伸能避免受伤？
- 训练前拉伸对肌肉最大力量的负面影响很明显
- 一项研究发现，肌肉进行拉伸之后，最大力量立刻下降了28%。在拉伸进行完之后一个小时内再进行测试，肌肉力量仍然下降了9%
- 为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响：当跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉，于是开始兴奋，促使肌肉猛力收缩，从而产生强大的力量。然而，如果训练前进行拉伸，这些感应器官一直感应着肌肉的拉伸，已经习惯了那种兴奋，也过了敏感点，所以，肌肉的收缩力量就变小、变弱了。
- 这些感应器官还是保护肌肉在合理范围内运动的基础：
- 平时训练中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉，感应器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但当完成了拉伸，再进行训练或运动，这些基础器官已习惯了拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是会很容易受伤。
在训练前该如何热身
- 目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，准备活动后腋下温度在37.8摄氏度到38.8摄氏度之间，心率调整到最大心率的70%到80%，就能达到很好的热身效果。
- 减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以5至10分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。
- 增肌增力训练的人，可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重，20次到30次一组，2到3组的多关节复合动作来热身。比如，腿部可选深蹲，背部可选高位下拉，胸可选卧推，肩可选固定的肩部推举器械。
训练后拉伸
- 训练后拉伸可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。
- 为什么拉伸能提高最大力量？其实肌肉有点儿像皮筋，想象一下，皮筋拉得越长，收缩的时候反弹的力量也就越大。如果皮筋只拉开了一点点，反弹也是没什么力量的。
- 另一方面，对于想增加肌肉围度的朋友而言，比如想丰胸、翘臀的女性，或是想增肌塑形的男性，拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长，更快达到目的。
怎么拉伸？
第一种是静力拉伸（static stretching）。静力拉伸是目前比较流行的一种拉伸方法，它缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉开，直到有一定的酸胀感觉。然后在此位置上维持一段时间，一般30到60秒。每块肌肉的伸展应该如此重复3到4次。
第二种是动态弹振拉伸法（ballistic stretching）。即，快速拉伸肌肉，拉到极致产生回弹，然后继续拉伸。最典型的是我们上体育课时做的扩胸运动。一个肌肉部位可以如此弹振一两分钟，重复两三次。
最后一种是推荐的PNF拉伸法，叫本体感受神经促进技术拉伸法（proprioceptive neuro-muscular facilitation）。
具体怎么做？PNF伸展分三步：
- 第一步，找一个外力，拉伸目标肌肉，直至有轻微酸痛感，持续10秒钟。比如，手推墙、蹬腿转腰，提供一个外力拉伸胸大肌。
- 第二步，对抗外力，被拉伸部位主动发力，主动收缩，缓缓归位。比如，手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸，缓缓转腰回来。
- 第三步，放松目标肌群，继续由外力拉伸——也就是重复第一步。这个动作可以重复四五次，这样目标肌群可以得到很好的拉伸。
为什么PNF训练法如此有效？
- PNF拉伸法的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉，消除牵张反射，让其达到最大的伸展范围。
- 第二个阶段，在抗肌牵张反射被消除的情况下，主动收缩目标肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韧度，又保护其不容易受伤。这种现象称为交互抑制现象。
PNF训练法，不仅仅是一种肌肉拉伸的训练，同时还是一种神经训练法。在PNF训练下，不仅能提升柔韧度、增强力量、减少受伤，同时还可以训练神经系统，让神经系统也提升性能，从而增加力量、减少伤害。
PNF训练法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉、肌腱、韧带的性能更好，神经系统的性能提高。
九、增肌减脂能同时进行吗？
正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。
力量训练中，多采用力竭与强迫训练。
动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。简单讲，要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。
从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）。
经常改变训练计划可以更好地促进这激素分泌。 机体将运动作为一种应激源，运动会促进蛋白质的分解和合成，但随着时间的延长，机体慢慢适应刺激，这种促进就会减弱，所以要经常改变训练计划。
十、如何选择健身房？
若你已经比较有经验，你可以参考的一些选择因素应该有：
- 力量器械的种类是否丰富？比如，是否有每个部位的固定训练器械，如悍马机、拉索训练机等。
- 力量器械的角度是否能调整，自己是否觉得合适？每个人的身高和骨架都有区别，总有自己合适与不合适的器械。
- 力量器械的重量是否适合自己？很多人训练到后来，会发现国内健身房的器械重量极限相对都比较小。比如，目前我中午训练的健身房固定器械——腿举机，阻力调到最大，才是我单腿的训练重量。
如果是女性，你要考察的重点是各种有氧器械和固定器械。
- 种类是否齐全？跑步机、椭圆机、登山机、动感单车、划船机帮你减脂。你可以有多种选择，不必只练一种，否则会觉得乏味。各个部位的固定力量器械帮助你雕塑局部，又不像杠铃、哑铃这种自由重量的器械有较高的使用门槛，简便安全。
- 器械的功能如何？比如，跑步机履带宽不宽、滑不滑？是否有简易的直选功能？ 要知道，长时间的有氧运动是无益于减肥的，所以，你在跑步机上要做的是HIIT这种高强度间歇有氧训练。如果没有直选按钮，你试试从20千米每小时调整到10千米每小时要多久？再试试那个速度下那么久的操作有多困难、多危险？
健身饮食
- 人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。
- 人们通常将这三大营养素所提供的热量大致记为：每克蛋白质和碳水化合物提供的热量（能量）大约为4千卡，脂肪为9千卡。
- 但事实上，这三大营养素所蕴含的卡路里的意义是不同的，举个简单的例子，蛋白质提供的热量虽然与碳水化合物相似，但是富含蛋白质的食物和主要由碳水化合物组成的食物，吃下去之后被人体消化吸收，所需要消耗的能量完全不同。
- 身体降解食物是有限度的，尽管坚果热量高，但人体消化不了全部的坚果。
- 在选择食物的时候，最好选择人工加工少的食物。也就是说，比起白米，糙米更好；比起精面，有麦麸的全麦面更好。
- 血糖生成指数，即GI值。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标， 高GI值就代表着一种食物吃下去容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。
- 这也就可以解释为什么一些白面包，明明热量很高，但是吃完很容易感到饿。因为白面包的GI值比较高，被人体快速吸收后容易很快引起血糖升高，而血糖高则会导致相应的胰岛素增加。胰岛素一增加，脂肪储存效率就会提高，而且胰岛素的持续增加，使得体内的血糖快速下降。血糖下降，人体又会产生饥饿感……从而进入一种恶性循环。
- 越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等。
- GI值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准。高GI值并不一定代表非常不健康，比如有些水果蔬菜的GI值可能也比较高（胡萝卜的GI值就很高），但从营养摄入的角度来讲，它们就比较健康；而有像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值相对而言比较低，但是并不健康，我们在日常生活中也应该尽可能减少食用。
- 高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹有很好的效果。有研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入的比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。
- 首先，高蛋白饮食会增加饱腹感。
- 另一方面，大多数蛋白质都会被消化掉，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外，而不像碳水化合物和脂肪，即使是无法被身体及时消耗掉的部分，也会充分地被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
- 除此之外，蛋白质吃得多，还会增加身体平时的能量消耗速度。
- 这里讨论的高蛋白饮食，指的是在保证三大营养素都均衡的情况下，适量提高一些蛋白质的比例，而不是极端地通过大量提高蛋白质，减少碳水化合物和脂肪来实现减脂。而且如果已经患有肾脏类的疾病，由于蛋白质的消化会加重肾脏负担，还是少摄入蛋白质为好。
- 正常人的蛋白质需求大约为0.8克/公斤/天。
- 在实际生活中，可以采用健身中和健身后摄入乳清蛋白粉等简便操作，来实现蛋白质的及时供给。如果比较喜欢天然食品，那么脱脂奶和鸡蛋清也是很好的选择。至于牛肉、鸡肉等纯瘦肉，营养上基本符合要求，但是不太利于肠胃的消化吸收，所以个人不建议在健身中补充，健身后的那一餐倒是可以好好犒劳一下自己。
- 运动前的碳水化合物补充：一般的健身者，可以并且最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物。这样做的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力；二是促进脂肪的分解；三是不影响运动中生长激素的分泌。
- 运动中的碳水化合物补充：在运动的过程中，适当地补充碳水化合物，可以提高血糖水平，增加肌肉的糖氧化，从而增加对外源性能源的利用，并起到节约肌糖原、减慢肌糖原耗竭、延长运动时间、提高运动效率的作用。
- 运动后的碳水化合物补充：训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。同时，运动后立即补充碳水化合物，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。而且为了加速胰岛素的分泌，此时我们需要摄入可使血糖速升的GI值高的食物。
- 虽然减脂塑形的人并没有多少喜欢脂肪，但脂肪其实是非常重要的营养。减少饮食中脂肪的摄入量和用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸后，会明显减少血液里睾酮的水平。
- 在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！
- 跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。当然，短期运动的话，结论可能正相反。
- 长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中。 长期的抗阻训练，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。
训练计划
一周一练
健身房版：健身房上半身初阶训练+健身房下半身初阶训练
家庭版1：无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版
家庭版2：无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版
一周3～5练
请选择主要的大肌群部位，如胸部、背部、臀腿，作为主要训练内容。
一周3练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出10～15分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做HIIT，加快减肥进程。
如果是一周4练或者一周5练的人，在3天轮流的大肌群训练内容后，剩下的1～2天，你可以安排自己觉得比较薄弱的部位，做强化练习，比如对男女都很重要的核心肌群等。
健身房版：器械胸部训练计划+器械背部训练计划+器械臀腿训练计划
家庭版：无器械上半身塑形版+无器械肩部&核心训练计划+无器械针对臀腿版
一周6～7练
- 除了上面介绍过的三大肌群训练轮流组合，你还可以选择在大肌群训练的同时，穿插进一两天，结合中小肌群，进行更加有针对性的训练。 比如，在背部训练日加入肩臂的训练内容，或者在胸部训练日里加入肩部和肱三头肌的训练内容。
间歇
- 为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。
- 这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。比如，你周一练了臀，那么给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。
肩部训练计划
胸部训练计划
家庭版
健身房版
核心肌群训练计划
- 建议： 核心部位的训练可以与其他大肌群的训练相结合，放在大肌群训练之后做。如果想要单独强化核心肌群，也可以把核心部位和小肌群结合在一起。
臀部训练计划
家庭版
- 如果没有弹力带，也可以慢跑5分钟热身
- HIIT可以选择：
- 快慢跑交替：半分钟快、半分钟慢等；
- 跳绳单双摇交替：100个单摇掺10个双摇；
- 各种HIIT操课。
- 拉伸时着重臀部。
深蹲
新手训练计划
- 适用人群：入门者、体质较弱或伤病初愈者；
- 计划特点：所有动作都比较安全，对于塑形比较全面，为最标准的深蹲打好基础；
- 激活臀部可以当作热身组，如果没有弹力带，也可以慢跑5分钟热身；
- 减脂的同学，可在训练后加15～30分钟HIIT的有氧训练。
进阶训练计划
- 适用人群：居家健身者，具有一定深蹲基础，无伤病；
- 计划特点：减脂塑形效果更强，更好地兼顾了“翘”和“挺”（臀大肌和臀中肌），为力量负重深蹲打好基础；
- 激活臀部可以当作热身组，如果没有弹力带，也可以慢跑5分钟热身；
- 减脂的同学，可在训练后加15～30分钟HIIT的有氧训练。
背部健身房训练计划
